每到了年節,總是聚會不斷,您是否在假期容易鬆懈平日嚴謹的血糖控制?
接連著大魚大肉、零嘴也一口接著一口....導致血糖失控。
面對滿桌佳餚,該如何吃的健康又滿足呢?
大家都知道,良好的飲食控制在於均衡攝取各種食物,
但真正聰明的控糖技巧在於先了解食物特性,再做出適當的選擇。
『三低一高』是大家都了解的基本原則,
『低油、低糖、低鹽』多取決於烹調方式及調味料的使用,
而『高纖維』則對許多慢性病有良好的預防及改善,
無論是一般健康大眾或是三高的患者,
都應該了解,如何聰明的攝取足夠的纖維量。
什麼是『纖維』?
一般統稱為『膳食纖維』,
可分為《水溶性纖維》和《非水溶性纖維》兩個類別,
人體的消化道無法將其分解、吸收,
並不會產生熱量,最後隨著食物殘渣排到體外。
●食物來源:
《水溶性纖維》
水果果膠、燕麥、黑木耳、海帶、黃豆、金針菇、蓮藕.....等
《非水溶性纖維》
糙米、全穀類、青花菜、全麥吐司、麩皮、竹筍、堅果...等
膳食纖維的好處
纖維的建議攝取量
成人每日須攝取20~30公克的膳食纖維,該怎麼達到呢?
建議正餐以糙米飯代替白米飯,每日兩碗可增加4~5公克,
每份蔬菜以100公克計(煮熟後約半個飯碗的量),
中、高纖維的蔬菜每日食用3~4份可獲得8~10公克,
再加上1~2份豆類食物、1湯匙的堅果和2份拳頭大的水果,
大致上可得到足夠的膳食纖維。
纖維攝取過多的副作用?
精緻飲食和外食習慣,造成大部分人纖維攝取不足,也有少數人攝取過量
餐餐大量攝取蔬菜,或刻意補充大量的高纖飲品、纖維粉末,
每日超過50公克的量,則有可能會造成脹氣、腹瀉等副作用,
除此之外,過量的纖維質在腸道會阻礙鈣、鐵、鉻等礦物質的吸收,
須注意營養素缺乏的問題。
只攝取大量蔬菜、水果就能獲得足夠的膳食纖維嗎?
各種蔬菜、水果類的含量並不同,甚至有些蔬菜的纖維量是很低的,
下表列出幾種常見的食材,依不同的纖維量分三類:
《常用食物膳食纖維含量分類》
(※水果類中的紅字表是糖份較高的種類,糖尿病患請斟酌攝取)
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