中華民國代謝症候群關懷協會

每到了年節，總是聚會不斷，您是否在假期容易鬆懈平日嚴謹的血糖控制?

接連著大魚大肉、零嘴也一口接著一口....導致血糖失控。

面對滿桌佳餚，該如何吃的健康又滿足呢?

大家都知道，良好的飲食控制在於均衡攝取各種食物，

但真正聰明的控糖技巧在於先了解食物特性，再做出適當的選擇。

『三低一高』是大家都了解的基本原則，

『低油、低糖、低鹽』多取決於烹調方式及調味料的使用，

而『高纖維』則對許多慢性病有良好的預防及改善，

無論是一般健康大眾或是三高的患者，

都應該了解，如何聰明的攝取足夠的纖維量。

什麼是『纖維』？

一般統稱為『膳食纖維』，

可分為《水溶性纖維》和《非水溶性纖維》兩個類別，

人體的消化道無法將其分解、吸收，

並不會產生熱量，最後隨著食物殘渣排到體外。

●食物來源：

《水溶性纖維》

水果果膠、燕麥、黑木耳、海帶、黃豆、金針菇、蓮藕.....等

《非水溶性纖維》

糙米、全穀類、青花菜、全麥吐司、麩皮、竹筍、堅果...等

膳食纖維的好處

纖維的建議攝取量

成人每日須攝取20~30公克的膳食纖維，該怎麼達到呢?

建議正餐以糙米飯代替白米飯，每日兩碗可增加4~5公克，

每份蔬菜以100公克計(煮熟後約半個飯碗的量)，

中、高纖維的蔬菜每日食用3~4份可獲得8~10公克，

再加上1~2份豆類食物、1湯匙的堅果和2份拳頭大的水果，

大致上可得到足夠的膳食纖維。

纖維攝取過多的副作用?

精緻飲食和外食習慣，造成大部分人纖維攝取不足，也有少數人攝取過量

餐餐大量攝取蔬菜，或刻意補充大量的高纖飲品、纖維粉末，

每日超過50公克的量，則有可能會造成脹氣、腹瀉等副作用，

除此之外，過量的纖維質在腸道會阻礙鈣、鐵、鉻等礦物質的吸收，

須注意營養素缺乏的問題。

只攝取大量蔬菜、水果就能獲得足夠的膳食纖維嗎?

各種蔬菜、水果類的含量並不同，甚至有些蔬菜的纖維量是很低的，

下表列出幾種常見的食材，依不同的纖維量分三類:

《常用食物膳食纖維含量分類》

(※水果類中的紅字表是糖份較高的種類，糖尿病患請斟酌攝取)