【過年】的腳步逐漸接近了！【過年】可是中國人的大日子，家家戶戶都會準備豐盛的料理，來迎接這美好的假期，各種應景的糕點、小點心、零食等，也紛紛出籠，這些美食，對於需要控制飲食的糖尿病友或注重身材的人來說，可真是一大誘惑！
別擔心，我們為各位針對年節點心，整理了「營養分析」及「專業叮嚀」，在瞭解食物的特性後，酌量選用，就能夠健康、盡興的迎接新年嘍！
☆年節常見零嘴熱量大體檢
高脂零嘴 = 乾堅果類
◇營養成分：高脂肪，高熱量零醣類，零蛋白質，零纖維質。
◇特色：油脂含量豐富，體積小，容易一口接一口，不知不覺吃到超量，導致體重越吃越胖。
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常見食物名稱 |
每100公克份量 |
熱量(大卡) |
脂肪含量(公克) |
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核桃仁 |
1/3碗(約28粒) |
650大卡 |
72.5公克 |
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杏仁果△ |
2/3碗(約72粒) |
650大卡 |
72.5公克 |
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腰果 |
2/3碗(約62粒) |
630大卡 |
62.5公克 |
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花生仁 |
1碗(約125粒) |
563大卡 |
62.5公克 |
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南瓜子、葵瓜子△ |
1碗(約250粒) |
370大卡 |
40公克 |
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開心果△ |
1碗(約70粒) |
347大卡 |
29.4公克 |
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瓜子△ |
1碗(約250粒) |
225大卡 |
25公克 |
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備註：△產品每100公克份量中的鈉含量超過300毫克以上，也屬於高鹽零嘴。 |
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高鹽零嘴 = 肉乾、肉絲類
◇營養成分：含鈉量超高(高鹽)，高醣類，高蛋白質，零纖維質。
◇特色：肉類與海產類加工乾貨製品，在加工過程中加入大量糖、鹽、油等調味料，一不小心吃多的話，就會造成身體的負擔。
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常見食物名稱 |
每100公克份量 |
熱量(大卡) |
鈉(毫克) |
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海苔☆ |
1碗 |
380大卡 |
1352毫克 |
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鱈魚絲☆ |
1碗 |
360大卡 |
2070.6毫克 |
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豬肉絲(乾)☆ |
1碗 |
325大卡 |
1285毫克 |
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牛肉絲(乾)☆ |
1碗 |
320大卡 |
1537毫克 |
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魷魚絲 |
1碗 |
290大卡 |
1782毫克 |
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備註：☆產品每100公克份量中的碳水化合物含量超過40公克以上，也屬於高糖零嘴。 |
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高糖零嘴 = 垃圾食物類(糖果、零嘴)|
常見食物名稱 |
每100公克份量 |
熱量(大卡) |
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蛋捲※ |
6條 |
600大卡 |
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麻花捲※ |
3條 |
550大卡 |
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牛軋糖※ |
5顆 |
500大卡 |
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七七乳加巧克力※ |
15個 |
500大卡 |
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牛奶糖※ |
20顆 |
420大卡 |
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麻荖※ |
6個 |
400大卡 |
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QQ軟糖 |
10顆 |
340大卡 |
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市售果凍 |
3顆 |
90大卡 |
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備註：※產品每100公克份量中的脂肪含量超過20公克以上，也屬於高油脂零嘴。 |
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假健康零嘴 = 隱形油脂零嘴類|
常見食物名稱 |
熱量等同(每100公克份量) |
熱量(大卡) |
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香蕉片△※ |
9根香蕉 |
528大卡 |
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假健康零嘴 No.1蔬菜片△☆※ |
20碟蔬菜 |
510.5大卡 |
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蘋果片☆※ |
8顆蘋果 |
503.8大卡 |
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備註： △產品每100公克份量中的鈉含量超過300毫克以上，也屬於高鹽零嘴。 ☆產品每100公克份量中的碳水化合物含量超過40公克以上，也屬於高糖零嘴。 ※產品每100公克份量中的脂肪含量超過20公克以上，也屬於高油脂零嘴。 |
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健康吃零食小撇步☆選擇體積大熱量低、高纖類零食，例如蒟蒻果凍、蒟蒻乾。
☆堅果類零食可挑選南瓜子、開心果這類熱量較低、膳食纖維高的零嘴。
☆有殼零食比沒殼熱量少一半。
☆每天零食熱量攝取，最好控制在200到300大卡，份量減半，淺嚐即可。
☆嘴饞可以喝無糖綠茶或嚼口香糖。
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1.體積大熱量低：蒟蒻果凍類居多或以代糖為主之點心類。 |
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推薦零嘴名稱 |
每100公克份量 |
熱量(大卡) |
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荔枝椰果 |
6顆 |
90大卡 |
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蒟蒻乾 |
1碗 |
82.5大卡 |
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蒟蒻果凍 |
6顆 |
35大卡 |
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2.高纖：蒟蒻類與堅果類居多。 |
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推薦零嘴名稱 |
每100公克份量 |
熱量(大卡) |
膳食纖維(公克) |
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開心果 |
1碗 |
347大卡 |
3.5公克 |
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葵瓜子 |
1碗 |
280.8大卡 |
10公克 |
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蒟蒻乾 |
1碗 |
82.5大卡 |
10公克 |
年節糕點的營養分析與小叮嚀：
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糕點名稱 |
每份重量 (公克) |
熱量 (大卡) |
醣類 (公克) |
蛋白質(公克) |
脂肪 (公克) |
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麻花捲 |
100 (約3個) |
550 |
60.1 |
6.0 |
31.7 |
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鳳梨酥 |
100 (約3個) |
481 |
59.7 |
3.9 |
25.3 |
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發糕(發粿) |
170~200 (約1個) |
420~430 |
無詳細資料 |
無詳細資料 |
無詳細資料 |
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八寶飯 |
72 (約1碗) |
286 |
67.7 |
1.6 |
1 |
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傳統年糕 (甜粿) |
100 (約半碗) |
240 |
57.2 |
2.3 |
0.4 |
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桂圓蛋糕 |
57 (約1個) |
234 |
39.1 |
1.9 |
7.9 |
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客家麻糬 |
73 (約1/3碗) |
121 |
25 |
2.25 |
1.25 |
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糕點名稱 |
營養師專業小叮嚀 |
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麻花捲 |
市售多是經過油炸，外裹糖霜，熱量、含糖量極高，建議與人分食、淺嚐為宜。 ◎麻花質的硬，咀嚼能力不好的人，應小心食用。 |
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鳳梨酥 |
屬高糖食品，淺嚐為宜。 ◎鈉含量高，每100g鳳梨酥含有719.2mg的納，高血壓患者勿多食。 |
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發糕(發粿)
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屬純糖類食品，GI值高，熱量高，淺嚐為宜。 ◎1份相當於6份主食(1碗半的飯)的熱量，製作時建議用代糖取代砂糖，熱量可大大降低。 |
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八寶飯 |
八寶飯屬於高糖食品，一碗相當4份主食的熱量，建議與人分食。 ◎建議選用五穀米取代糯米、並利用龍眼乾與紅棗作為天然甜味劑(免去傳統的白糖與豆沙)所製作的八寶飯，會更為健康。 |
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傳統年糕(甜粿) |
屬純糖類食品，GI值高，淺嚐為宜。 ◎料理上：建議利用電鍋隔水加熱蒸熟取代油炸的方式食用，較為健康。 |
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桂圓蛋糕 |
1個約含3份主食(7分滿的飯)的熱量，含油量多、熱量高，淺嚐為宜。或是與人分食，一人吃半個就好。 |
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客家麻糬 |
1份相當於2份主食(半碗飯)的熱量，外沾花生粉與糖粉，屬高糖食品，淺嚐為宜。可選擇少沾一點糖粉(僅沾單面即可)，有感覺到甜味就好。 ◎麻糬口感黏稠，請小口、小口吃，以免噎到。 |
●參考資料來源
1.行政院衛生署食品成分表
2.台灣小吃營養大解析-北台灣篇、中台灣篇共兩冊
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