中華民國代謝症候群關懷協會

過年期間大魚大肉，

許多主婦常不知如何烹調既美味又健康的年菜，

生技阿媽特別利用年節常見的食材，

為各位會員安排了一天份的食譜，

希望能讓大家吃得健康又快樂。

早餐食譜(1人份)

三種不同早餐搭配，讓你健康從一早開始

A套餐 低脂奶泡飯+一份水果 熱量：350大卡/人

(感謝 桃園 楊月妹小姐 熱情提供)

●材料：加特福GTF奶粉1包、原味燕麥片3湯匙、

          五穀飯半碗、葡萄乾幾粒、水果1份

●作法：1.先準備好煮熟的五穀飯半碗

          2.用溫開水將麥片泡軟，再加入加特福GTF奶粉1包，

            加溫水200c.c沖泡攪拌，讓奶粉均勻溶解。

          3.最後加入煮熟的五穀飯半碗到作法2中，攪拌均勻，

            撒上葡萄乾點綴，即可食用。

貼心提醒：

1.五穀飯建議不要再加水煮成五穀粥，

避免澱粉過度糊化，升糖指數會變高，容易影響血糖穩定。

2.過年期間居家的剩飯，也可利用此方式來製作成牛奶泡飯。

B套餐 中式早餐

(加特福牛奶1杯+蒸蘿蔔糕3塊+燙青菜1份) 

熱量：350大卡/人

●材料：加特福GTF奶粉1包、

          蘿蔔糕3塊(每塊約60g 約手掌大小及1cm厚度)、

          花椰菜100g、醬油膏1茶匙、鹽少許、橄欖油1茶匙

●作法：1.將蘿蔔糕蒸熟後，沾醬油膏食用。

          2.將花椰菜洗淨，分切成幾朵，用熱水燙熟後，

             用橄欖油拌勻，加鹽調味即可。

          3.奶粉用溫水沖泡成150c.c加特福奶粉1杯，即可食用。

貼心提醒：

1.發糕、蘿蔔糕、芋頭糕等皆為主食類，

每一份約60g(約手掌大小及1cm厚)；

甜年糕與寧波年糕則每一份約30g(約半個手掌大小及1cm厚)，

熱量70kcal，相當於1/4碗飯。

2.避免煎、炸的方式，減少油量攝取，

例如:春節吃的甜年糕用春捲皮(切成適當大小)

包裹後再蒸煮，來取代油炸，就不會軟化。

C套餐 西式早餐

(加特福牛奶1杯+土司三明治1份) 

熱量：386大卡/人

●材料：加特福GTF奶粉1包、薄片全麥土司2片、

          大番茄1個、小黃瓜1條、洋蔥1個、蛋1顆、

          番茄醬少許、植物性奶油1塊(7g)、沙拉油1茶匙

●作法：1.將大番茄洗淨切片，小黃瓜洗淨刨絲，

             洋蔥剝除外皮洗淨切碎末，

             雞蛋用沙拉油1茶匙煎成荷包蛋，以上備用。

          2.將2片吐司先用烤麵包機稍微烤一下，備用。

          3.將第1片吐司抹上植物性奶油，依序放上小黃瓜絲、

            洋蔥碎末少量，擠上少許番茄醬、

            在放上荷包蛋與大番茄片，蓋上第2片吐司，

            壓緊即可食用。

          4.奶粉用溫水沖泡成150c.c加特福奶粉1杯，即可食用。

貼心提醒：

1.吐司是主食類，1片吐司等於2份主食，

每份三明治內含4份主食。

2.抹吐司的植物性奶粉，熱量高，1快就有46大卡，

可不必全部用完，少量薄薄的均勻塗抹即可。

3.一份三明治不會將材料中的蔬菜全部用完，

材料中所準備的蔬菜分量可製作成5-6份三明治。

4.蛋黃的膽固醇高，膽固醇偏高者建議去除蛋黃，

或是以蔬菜取代，每份三明治熱量將可由

306大卡減少至210大卡。

中餐食譜(6人份)

主食：十穀米飯

熱量：3杯米煮1鍋飯約6人份，

1人份=1碗7分滿，183大卡/人

●材料：十穀米(糙米、黑糯米、小米、小麥、蕎麥、

芡實、燕麥、蓮子、麥片和紅薏仁等分量混合)

3杯(約300g)、水4杯半、沙拉油1茶匙。

●作法：1.十穀米洗淨泡水3小時候，瀝乾水份。

          2.將3杯米倒入電鍋內，加4杯辦水與1茶匙沙拉油，

             外鍋倒入1又2/3杯水

          3.煮至電鍋開關跳起，續悶約10分鐘即可。

貼心提醒：

1.直接購買市售已經配好的十穀米來煮成十穀飯。

2.添加少量沙拉油可避免米飯沾鍋，如果擔心熱量太高，

不加也可以。不佳沙拉油，1碗7分滿約175大卡 

主菜1：烤雞腿

熱量：1人份=1隻，200大卡/人

●材料：棒棒腿6隻(每隻約140g)、

          醃料(醬油4湯匙、蒜頭、蔥段、黑胡椒少許)、

          檸檬1顆、鹽適量

●作法：1.雞腿洗淨瀝乾，用針均勻在雞腿上搓幾個洞，

            加上醃料放置30分鐘，取出雞腿瀝除多餘醃料後，備用。

          2.烤箱預熱到200度後，把雞腿平均放入烤箱烤25分鐘，

             此時雞腿表面應呈現金黃色，可用筷子輕插雞腿，

             可輕鬆穿透即可取出。

          3.可撒上些許鹽巴，滴上幾滴檸檬汁，更提味芳香。

貼心提醒：

1.當餐吃不完時，可將剩餘雞肉製做成雞肉絲，

再料理製成雞肉飯。

2.雞皮含油量高，可去皮只吃肉的部位，會更健康。

3.小烤箱，可改成烤"小腿"或是"翅膀"，做法相同。

副菜1：彩繪海鮮

熱量：1人份=4湯匙，126大卡/人

●材料：白海參2條(300g)、紅蘿蔔2根(600g)、

          白蘿蔔1根(500g)、綠竹筍和木耳各200g、

          豌豆片、金針菇各100g、紅、青甜椒各1個(每個150g)、

          蔥1支、薑6片、沙拉油1湯匙、醬油1湯匙、米酒1湯匙、

          鹽1/2茶匙。

●調味料：醋1/2茶匙、蠔油1湯匙、高湯2杯

●作法：1.竹筍、木耳、紅、白蘿蔔洗淨切片，

             紅、青甜椒去籽切4片，

             豌豆片洗淨去蒂頭，金針菇洗淨，蔥切小段，

             海參挑去腸泥後洗淨切小塊。

           2.煮一鍋熱水，將竹筍、木耳、紅、白蘿蔔片、豌豆片、

              金針菇、紅、青甜椒川燙過。

           3.將炒鍋洗淨並擦乾，放入沙拉油1/2大匙，

              放入薑片爆香， 放入海參同炒，

              加入醬油與酒煮至軟後，撈起備用。

           4.另起鍋，放入沙拉油1/2大匙，先放入蔥段爆香，

              放入作法2材料，再放入海參、

              調味料(醋、蠔油、高湯2杯)，蓋上鍋蓋煮滾即可。

貼心提醒：

1.這道料理通常會用太白粉水勾芡，建議糖尿病友避免勾芡食用。

2.紅、白蘿蔔比較不易熟，川燙時，需要花久一點時間將它燙熟。

副菜2：蒜苗高麗炒臘肉

熱量：1人份=2.5湯匙，80大卡/人

●材料：高麗菜1/3顆(約400g)、蒜苗3根(約150g)、

          五花臘肉1塊(約半個手掌大小1cm厚，約40g)、

          沙拉油1湯匙、鹽適量。

●作法：1.高麗菜洗淨切大片、蒜苗洗淨切段、

             臘肉切薄片，備用。

          2.油鍋放入蒜苗爆香、加入臘肉炒約半熟。

          3.最後放入高麗菜一起拌炒，起鍋前加鹽調味。

          (由於臘肉含鹽量很高，口味清淡一點的人，

           臘肉的份量可再減少。)

貼心提醒：

1.五花臘肉屬高脂肉類，每一份重量40g，熱量210Kcal，

想吃清淡一點的人，臘肉的份量可再減少。

2.此道料理亦可加入紅辣椒(切段)來提味，顏色也會更豐富。

副菜3：金鑲玉-大瓜釀肉

熱量：1人份=1塊，126大卡/人

●材料：大黃瓜1條(約600g)、絞肉2.5兩(約100g)、

          荸薺7顆(約85g)、紅蘿蔔1條(300g)、

          傳統豆腐1塊(薄型的，約3方格80g)、

          香菇少許、蔥花適量

●作法：1.大黃瓜洗淨、削去外皮，切成6段，

             每一段挖去中間的籽後備用。

          2.紅蘿蔔、荸薺、傳統豆腐、香菇切丁，

             加入絞肉均勻混合。

           3.絞肉加蔥花和調味料拌勻，塞入大黃瓜內蒸10分鐘。

             熟透即可。

貼心提醒：

1.絞肉是用豬五花肉去製作，屬於高脂肉類，

每100g熱量393Kcal。

2.荸薺屬於主食類，約7顆85g即為一份主食，熱量70Kcal。

3.大黃瓜也可改用苦瓜來替代(苦瓜不用去皮)，其餘做法相同。

湯：牛蒡三色湯

 熱量：1人份=1碗，40大卡/人

●材料：蒟蒻片200g、牛蒡2/3根(約80g)、

          紅蘿蔔2/3條(200g)、薑片3片、雞湯塊2個、

          鹽、香菜適量、水1000c.c

●作法：1.牛蒡洗淨、皮刮乾淨後，用刀邊削薄片，

             加入水中以去除紅水、

             紅蘿蔔洗淨切片、蒟蒻切片，備用。

          2.雞湯塊2個，加水1000c.c煮滾。

          3.將蒟蒻片、牛蒡片、紅蘿蔔片、將片放入高湯中一起煮熟，

             加鹽調味，撒上香菜裝飾即可。

貼心提醒：

1.若牛蒡不去皮，僅用軟刷子刷去泥土也可以，纖維會更豐富。

餐後點心：咖啡洋菜凍

熱量：1人份=1個，20大卡/人

●材料：洋菜10g、咖啡粉適量、代糖適量、水1500c.c

●作法：1.將洋菜粉10g放入1500c.c冷水中，攪拌溶解，

             加熱煮沸3-5分鐘使其全部溶解，

             加入咖啡粉調味均勻攪拌，

             將煮好的溶液倒入模型或小容器中，

             置入冰箱冷卻後即可食用。

          2.將模型扣出放入盤中，淋上適當代糖即可食用。

貼心提醒：

1.洋菜也可用石花菜來替代，營養更豐富。

將40g石花菜放10杯冷水，先以大火煮開，

再以小火煮1小時，用紗布過濾後裝入模型冷卻即可。

煮石花菜時若有海草腥味，熄火前加上少許白醋再煮片刻，

即可去腥味。

2.口味可依喜好來變換，

咖啡粉可改用綠茶粉、杏仁粉、檸檬汁等來替代。

3.飲品需挑選無糖或使用代糖的產品，才不會影響血糖穩定。

像是各種無糖的茶類飲料，就很適合糖尿病患者使用。

4.過年的點心需特別注意含糖量與含油量，食用時須注意份量，

避免過量而影響血糖穩定。

※各類糖果，GI值高，勿多吃，西瓜子、花生、杏仁、開心果等

屬於油脂類，雖然GI值低，仍需限量使用。

晚餐食譜(4~6人份)

主食：錦繡山川~團圓火鍋

熱量：1人份=2~3碗，224大卡/人

●材料：劍蝦16隻(約70g)、草魚切片2塊(約80g)、

大文蛤12個(約120g)、嫩豆腐1盒(280g)、大蕃茄2顆、

茼蒿、金針菇、猴頭菇、香菇各400g、高麗菜1/3顆(400g)、

白蘿蔔1條(500g)、木耳100g、海帶芽50g、

生冬粉6把(20g/把)、芋頭4塊(約55g)

●鍋底：雞湯塊2塊加水1000c.c

●調味料：沾醬(醬油、白蘿蔔泥、蔥花、

蒜泥、醋、薑絲少許，均勻混合)

●作法：1.將鍋底的湯煮滾後，備用。

          2.將茼蒿、高麗菜洗淨剝片、白蘿蔔洗淨削皮切大塊、

             大蕃茄洗淨去蒂頭切1等份、豆腐切塊、

             各種菇類和木耳洗淨、大文蛤泡水吐沙，備用。

           3.將做法2與其他剩下的材料加入鍋中，

              倒入湯底一起烹煮至熟透，即可食用。

貼心提醒：

1.火鍋中的主食(冬粉/芋頭)和海鮮肉品，請依人數平均食用，

糖尿病患請勿多食，其餘食材則無限制。

2.冬粉、芋頭皆為主食類，

冬粉1把=芋頭4塊=等於1/4碗飯，熱量70Kcal。

3.草魚也可換成等份量的吳郭魚、嘉鱲、大頭鰱等低脂魚類替代，

劍蝦也可換成草蝦、斑節蝦、明蝦等替代。

4.茼蒿易熟，最後要吃時再下鍋燙熟即可。

5.火鍋沾醬避免使用傳統沙茶醬，熱量高，

每1湯匙(15g)熱量高達154Kcal。

6.湯的普林含量高，淺嘗則止即可，並建議撈去浮油後再飲用。

7.各種餃類或丸類等加工食品，熱量高，不建議使用。