中華民國代謝症候群關懷協會

  名稱

每份

重量

(公克)

每份

含主食

份量

(份)

熱量

(大卡)

潛在問題

建議搭配方式

  燒餅

80

4

270

主食類+油脂類，含油量、熱量高，通常與油條搭配一起吃，一套的份量太多，宜減半食用。

1.可再搭配1杯低脂奶或無糖豆漿+1份蔬菜。

2.含醣量≧4份(60公克)者，可減量食用，並留意有無額外添加糖份，盡量吃原形、原味食物，較無負擔。

3.主食選用全麥饅頭、全麥吐司，優於白饅頭、白吐司，熱量相同但纖維豐富。

4.蘿蔔糕或芋頭糕，將油煎改成蒸的，可以減少油的攝取。

  油條

45

3

250

主食類+油脂類，含油量、熱量高，不宜經常食用。

  蘿

  蔔

  糕

50~60

1

70

升糖指數較高，血糖上升快又容易餓，每次食用量勿超過4塊。※油煎的食品(蘿蔔糕、蛋餅、油條)含油量會比用蒸的食品(鰻頭、包子、花捲)高出許多，糖尿病友請謹慎食用！

  台式

  饅頭

75

3

210~280

純主食類，單獨食用營養不夠均衡。

   蛋餅

75

0.5

180

半份主食+一份肉類+二份油脂，含油量與膽固醇高，須謹慎食用。糖尿病友們每週蛋類食用量勿超過3顆！

可再補充1份主食+1杯低脂奶或無糖豆漿+1份蔬菜。

   各類    飯糰

180

4~

600以上

主食份量過多，糯米不易消化且升糖指數高，宜減半食用。

再補充1份蔬菜會更健康。

   麵

   線

   羹

400

3~4

300~400

芶芡食品易升高血糖，且麵線含『鈉』量高，高血壓與糖尿病友，不宜經常食用。

   各類

   包子

90~150

2~3

200~280

包子類種類很多，其中以『菜包』搭配起來營養較均衡。

可搭配1杯低脂奶或無糖豆漿。

  白

  稀

  飯

250

2

140

純主食類，單獨食用營養不夠均衡，白米粥升糖指數高，建議改以糙米加上各種蔬菜煮成蔬菜粥，則比較健康。

清粥小菜，應避免吃罐頭、醬瓜、蘿蔔乾、豆腐乳、鹹鴨蛋、肉鬆等加工食品。宜搭配1份新鮮肉類(像是水煮蛋、嫩豆腐、吻仔妤)， +1份蔬菜一起吃，健康又無負擔。

  白

  吐

  司

40~50

2

140~150

純主食類，單獨食用營養不夠均衡。※若夾果醬或塗奶油一起吃，會增加糖份與油脂含量，不利血糖穩定。

宜搭配1份瘦肉片+1份蔬菜，或製作成三明治一起食用。

   市售    麵包

60~

3~

210以上

市售麵包普遍含糖、含油量高，有些甚至包內餡或夾心，又因製作配方、使用材料比例不同，份量難掌握，不宜經常食用。

一次吃1/3或1/2個即可，再補充1杯低脂奶或無糖豆漿+1份蔬菜，才夠均衡。

    各類

   三

   明

   治

80~100

1.5~2.0

260~350

主要內容物：土司麵包+肉類+少許蔬菜+美乃滋。美乃滋儘量少量塗抹，整體還算均衡。

再搭配1份低脂奶或新鮮水果或生菜沙拉，會更完美！

   各類

   漢堡

130~ 220

3

320~610

內容物與三明治類似，但肉類多使用重組肉來製作，油、鹽含量較高。而且內容物份量差異大，熱量也高，不宜經常食用。

名稱

每份

容量

(毫升)

每份

含主食份量

(份)

熱量

(大卡)

潛在問題

食用建議

各式乳品

240

1

80~150

宜用【低脂】或【無糖】的鮮奶、調味乳、優酪乳，少了熱量也少了負擔。

建議每天攝取1~2份，可補充每日鈣質攝取量達25~50%。

奶茶

200

1

160~180

多半是用『奶精』來製做，奶精屬油脂類，多吃有礙健康！不宜經常食用。

建議【鮮奶】取代奶精，避免再額外加糖，才算健康飲品。

各類果汁

120~160

1~

60以上

經過打汁與過濾的動作，會造成纖維的破壞與流失，營養價值大打折扣。且份量難掌握，有些市售果汁會加糖調味，不宜經常食用。

最好是直接吃水果，原形、原味、在地、當季的水果，便宜也健康。

豆漿

300

0.5

110~160

提供優質蛋白質，營養價值高，選擇無糖的豆漿(俗稱：清漿)，健康更上層樓！

建議每天1杯無糖豆漿，營養更加分。

精

力

湯

300

-

80以上

精力湯主要是用蔬菜類+堅果類+各種豆類+少量穀類製作而成，磷、鉀離子含量高，一般人飲用沒影響，腎病變的患者則不宜使用。

各家配方不一，若精力湯製作時有加入水果，須注意水果使用份量，以免含糖量、升糖指數過高，不利血糖穩定。

食物種類

每份的份量

有多少？

食物代換建議選項

主食類

1/4碗白飯、

1/2片吐司

可替換：

3片高纖蘇打餅乾、或3湯匙麥片、或1個小餐包。

豆肉魚蛋類

1杯清漿

(無糖的豆漿)

可替換：

半盒盒裝嫩豆腐、或3方格傳統豆腐、或半個手掌大小與厚度的瘦肉。

蔬菜類

1碟100公克的青菜

可替換：

1根小黃瓜、或1顆牛蕃茄、或1碗生菜。

奶類

1杯240cc的牛奶

可替換：

1杯優格、1個奶酪、2片起司

水果類

1個拳頭大小的水果

可替換：

1顆柳丁(橘子)、或1顆奇異果、或1顆小蘋果、或半顆泰國芭樂、或半根香蕉。