中華民國代謝症候群關懷協會

您是否有失眠的困擾？

的確，根據研究，二型糖尿病患超過38％有睡眠障礙的問題，使用安眠藥的比例亦是正常人的四倍，而睡眠障礙又會使得血糖增高，兩者形成惡性循環，並造成併發症。所以失眠問題，常是糖友們在控制血糖時的一大挑戰。除尋求醫師專業的協助外，生活中也可運用許多技巧，來改善失眠的困擾。

造成睡眠障礙的原因？

●身體因素：

1.因疾病、身體疼痛、或是糖尿病併發症未處理。

2.因內分泌失調(例如：更年期)。

3.缺乏某些營養素。

4.睡前運動或仍在忙碌。

5.時差。

●心理因素：因壓力造成焦慮、憂鬱、恐懼、憤怒、過度興奮的情緒，或對於某些事務感到困惑而無法入眠。

●環境因素：

1.溫度太冷、太熱、通風不良。

2.寢具不適合。

3.噪音干擾。

4.光線干擾。

●藥物因素：

1.因藥物副作用影響睡眠。註1

2.有藥物殘留或物質依賴的問題。註2

註1：提神藥、減肥藥、含麻黃素的感冒藥、氣喘藥、消炎藥、偏頭痛藥、高血壓藥、治療過動的藥物，均可能引發失眠。(參考資料來源：台中榮民總醫院)

註2：使用安眠藥一段時間後突然停藥，容易造成反彈性失眠(失眠惡化)。

改善睡眠障礙的良方！

補充特定營養素：補充富含色胺酸、鈣、鎂的食物。

1.色胺酸是大腦製造血清素的原料，可以減緩神經活動、讓人安定放鬆並引發睡意。奶類、海鮮、肉類、豆類、堅果類與水果中的香蕉，含量豐富。

2.礦物質『鈣』和『鎂』有安定神經且解除疲勞的作用。容易失眠者可在睡前補充含鎂的鈣片或睡前喝杯牛奶。富含『鈣』的食物：奶類與小魚干、蝦米、綠葉蔬菜及奇異果；富含『鎂』的食物：堅果類、深綠色蔬菜及香蕉。

遠離刺激因子：少菸、酒與咖啡因的食品。註3

1.睡前喝一點酒有助身體放鬆、鎮定。喝酒不宜過量且睡前喝酒多半會造成『淺眠』，睡眠品質較差。

2.含咖啡因成份的飲品具提神、利尿之效，臨床上睡前四小時內勿飲用，避免精神太亢奮而難入眠；也避免增加半夜如廁的頻率而影響睡眠。

註3：含咖啡因的食品有：咖啡、茶、可樂、巧克力、可可，咖啡因攝取量建議每日宜在300毫克以下。

適度運動：促進肌肉放鬆、改善循環、幫助睡眠。

1.養成運動習慣，特別是做有氧運動，能幫助人更快入眠。

2.美國睡眠基金會建議：運動要在睡前三小時前進行。睡前適合的運動：例如：伸展操、瑜珈、腹部呼吸。

營造舒適環境：用音樂、氣味、光線等幫助放鬆。

1.利用精油按摩身體及嗅聞薰香，可減少肌肉緊張、安定神經、減低焦慮、緩解壓力、暫時舒緩疼痛的功效。

2.聽一些輕音樂或大自然聲音，也有放鬆精神、安定情緒與安眠的效果。

3.睡前要儘量處於黑暗的環境，大腦才易休息。身邊減少手機、鬧鐘等會發光的設備，才不會影顯睡眠。

運用生活技巧：調整習慣、作息正常化、善用工具(眼罩、耳塞)。

1.泡澡能放鬆肌肉、紓解疲勞。睡前1.5~2小時前洗澡，待要入睡時體溫已下降，較容易安眠。

2.作息規律的人比較少有睡眠問題。如果不能準時入睡，至少要固定時間起床。

3.睡前半小時不要想事情、忙碌公事、看政論節目，也不要閱讀或講電話，腦袋要淨空，專心睡覺。

使用安眠藥物：最終手段，強迫協助入睡！ 

1.其它方式都無效時，逼不得已下才選擇用藥輔助入睡。

2.一定要依醫師指示(時間&方式&劑量)服用安眠藥。

3.若同時使用其他藥物，必須先確認藥物間不會有交互作用再來使用。

＊使用安眠藥的注意事項：

(1)勿與鎮靜劑、止痛藥、感冒藥、抗過敏藥、酒類合併使用。

(2)勿任意加重劑量。

(3)睡前才服用，在服藥的八小時內，不可開車或進行機械操作。

(4)沒有醫師處方，不可自行到藥房購藥。

(5)每個人失眠的狀況不同，不可任意使用他人的安眠藥。

『失眠』不僅僅是睡不好，也會影響精神、情緒、記憶力及健康等各層面，嚴重危害生活品質，一定要積極處理！依照以上方法無法有效改善甚至長期失眠，不要忌諱就醫，可至精神科或神經內科就診，讓人睡一場好覺，身心充份得到休息，血糖控制才能事半功倍。